Mina bästa tips för en god nattsömn

Lägg dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon.

Det här är mitt absolut bästa tips faktiskt. Min kropp mår bäst när rutinerna följs och kroppen vänjer sig vid en önskad sömnrytm. Regelbundna sovtider gäller även på helgerna. Det är viktigt att inte försöka kompensera på helgerna för utebliven eller dålig sömn under veckan. Gå upp på morgonen, ligg inte kvar i sängen längre än den vanliga sömntiden.

Lägg alla tekniska apparater utanför ditt sovrum/långt bort från din sovplats.

Ljud och vibration från en mobil stör din sömn. Jag lägger alltid min mobil i köket när jag ska sova, bara vetskapen om att den finns inom räckhåll kan vara störande för sömnen och avslappning annars. Sluta använd mobilen som alarm på morgonen och skaffa en väckarklocka i stället.

Ljuset från digitala skärmar påverkar också sömnen och dygnsrytmen negativt, särskilt ljus med blå våglängder som är vanligt i bildskärmar och läsplattor. Så kallat blått ljus från skärmar sänder vakenhetssignaler till hjärnan. Använd inte skärmar som godnattssaga.

Minska stressen i ditt liv.

Den vanligaste orsaken till sömnproblem är stress. Så klart. Vid stress ställer hela nervsystemet in sig på vakenhet så det är inte så konstigt att det då blir svårt att varva ner och somna eller somna om. Stress kan ha många olika orsaker. Det kan vara tidspress, krav i arbetet eller på fritiden, ekonomiska problem, relationsproblem, höga krav som en ställer på sig själv, obearbetade upplevelser från tidigare, negativa tankar och känslor och mängder av andra saker. Tänk igenom vad just din stress handlar om och försök minska de aktiviteter som orsakar stressen eller sök hjälp för de problem som du har. Det finns människor som är experter på dina problem, som finns där för att hjälpa. Sök upp dem.

Slappna av innan du ska sova.

Innan en ska sova kan det vara bra att göra avslappnande saker som att minska belysningen, tända levande ljus, läsa en bok, ta ett bad, använda en varm vetekudde på spända områden på kroppen, sträcka ut kroppen långsamt på golvet, göra en kort meditation eller något annat som gör att en går ner i varv och förbereder kroppen på viloläge. En kan också testa att ligga på spikmatta en stund. Då frigörs endorfin och oxytocin som är kroppens egna hormoner med smärtlindrande och stressreducerande effekter.

Red ut eventuella bekymmer för morgondagen innan du ska sova.

Jag tycker att det brukar vara omöjligt att sova och somna om, om någonting inför morgondagen ligger och gnager eller bekymrar mig. En bra idé är att hantera det som skapar oro innan en lägger sig. Det kan vara genom att skriva ner bekymret på en lapp eller att mentalt lägga problemen på köksstolen, för att ”parkera” dem där så länge medan du sover, så att de slipper ligga och störa under natten. Kan du lösa problemet innan du ska sova är det så klart det allra bästa.

Om jag har jobbiga eller störande tankar eller problem innan jag ska sova brukar jag kasta upp dem i universum under natten. Jag tänker att om det är något jag behöver nästa dag så kommer det tillbaka. Det har hjälpt mig att sova gott många gånger.

Tyst och svalt.

Det händer inte allt för sällan att jag sover med öronproppar. Det är ett av mina bästa knep för en god natts sömn. Inga ljud som tränger in och stör. Det är också viktigt att det inte är för varmt. 18 grader eller lägre ska tydligen vara en lämplig temperatur för inandningsluften för att få en bra sömn. Fast du ska ju så klart inte frysa.

Jag vet att många behöver mörker för att sova och använder sovmask eller hänger upp mörkläggningsgardiner. Förut var jag också noga med det. Men det var innan mina sju år i skogen. Då lärde jag mig att sova med det naturliga ljuset/mörkret och det gör jag helst nu också. Sover med det som himlen ger.

Ät inte precis innan du ska sova.

Inför att en ska sova behövs inte en massa mat. Maten behöver du under dagen, när du är aktiv. Jag sover superdåligt på socker eller fet och mäktig mat. Ät absolut inte om du går upp under natten. Lätt hunger under nattens timmar är ingen fara.

Undvik koffein.

Koffein finns i exempelvis kaffe, te och coca-cola och har en uppiggande och sömnhämmande effekt. Undvik därför koffein innan du ska sova. Vissa personer är mycket känsliga för koffein och bör undvika det även på eftermiddagen. Jag läste att halveringstider för koffein är cirka sex timmar och det innebär att om du tar en kopp kaffe sex timmar innan du lägger dig har du koffein motsvarande en halv kopp kaffe i blodet när du ska lägga dig. Jag tar min sista kopp kaffe runt ett mitt på dagen. Det fungerar för mig.

Gör det som ger energi.

Om du sover dåligt på natten och känner dig trött under dagen är det lätt att prioritera bort aktiviteter på dagen, som att träffa vänner, göra lustfyllda aktiviteter eller vara aktiv. Det smartaste är att göra tvärtom. Gör mer av det som ger energi istället för att vara passiv. Det bygger upp en naturlig trötthet som gör att sömnen fungerar bättre på natten.

Rör på dig.

Motion ger som bekant bättre sömn och är ett perfekt verktyg för den som har sömnproblem. Träna under dagen eller tidigt på kvällen men undvik att träna för nära inpå läggdags. Allt som höjer din kroppstemperatur inför sänggåendet riskerar att försämra din sömn. Du kan också få svårt att varvar ner, koppla av och somna eftersom träning ger högre nivåer av endorfiner och adrenalin. Men, träna. Och är du inte någon träningstyp så funkar promenader utmärkt.

Se till att få mycket dagsljus.

Försök få så mycket dagsljus som möjligt och gärna på förmiddagen. Sömnen är en del av dygnsrytmen och hänger ihop med ljuset. Under dagtid ger dagsljusexponeringen högre vakenhet och när mörkret faller blir en naturligt trött. Jag går nästan alltid ut på förmiddagen för att tanka ljus, rörelse och frisk luft.

Undvik att ta en tupplur.

Om det inte är så att jag är sjuk undviker jag att sova på dagen även om jag är trött. På sin höjd, extrema dagar, kan jag ta en kort powernap på max 10 minuter men jag sover aldrig längre än så. Att sova mitt på dagen tycker jag bara gör att kommande natts sömn blir sämre, särskilt om en redan har sömnproblem.

En tupplur mitt på dagen kan minska sömnbehovet till natten och göra det svårare att somna eller sova en full natt. Att komma ner i djupsömn under en tupplur är som att stjäla djupsömn från nattsömnen.

Sök hjälp.

Om dina sömnproblem är varaktiga och påverkar dig mycket så dra dig inte för att söka hjälp. Hör av dig till din vårdcentral och stå på dig tills du får den hjälp du behöver. KBT, kognitiv beteendeterapi, har enligt studier visat sig ha väldigt bra effekt vid sömnproblem. Dessutom är det en långsiktig lösning på problemet.

Och slutligen…

Kom ihåg att det är naturligt att vakna upp 3-5 gånger per natt men om du har problem med att somna om mitt i natten kan du testa att följa den här listan:

  • Titta inte på klockan.
  • Titta inte på skärmar i sängen, det blå ljuset kan aktivera hjärnan.
  • Lär dig en avslappningsteknik och använd den en kort stund för att varva ner igen. 
  • Gå upp ur sängen om du ligger sömnlös upp mot en halvtimma. Gör något annat vilsamt en stund, läs en bok till exempel men undvik starkt ljus och skärmar. Lägg dig när du känner dig redo att testa att sova igen. 

Lycka till med din sömn. Du är värd den.

Kommentera

Vänligen logga in med någon av dessa metoder för att lägga till din kommentar:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s